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BERGRAC MARCHE NORDIQUE

 

 

Étirements :

Il s'agit d'un domaine trop souvent négligé par de nombreuses personnes.

Prenez le temps d'étirer vos muscles après chaque séance d'entraînement.

Voici quelques règles importantes à prendre en compte :

  • Ne jamais étirer les muscles froids. Le meilleur moment pour les étirer est après la marche. Si vous avez des zones à problèmes, elles peuvent être étirées avant votre marche, mais toujours après un premier échauffement.

  • Ne faites pas rebondir. Allez dans un étirement lentement et maintenez doucement. Étirez  vos muscles au point de sentir une légère traction, mais jamais jusqu'à la douleur.

  • Maintenez chaque étirement pendant 30 à 40 secondes. Si vous avez des problèmes avec un tronçon particulier, étirez cette zone à deux reprises avec une pause de 30 secondes.

  • Assurez-vous d'étirer les principaux groupes musculaires, et mettez un accent supplémentaire sur les domaines sensibles.

Voici quelques exemples d'étirements :

  • Étirement du mollet : Jambes tendues, placez vos orteils sur une marche ou un bordure. Maintenez-vous à quelque chose pour l'équilibre. Fléchissez votre jambe gauche pour permettre au talon droit de se déplacer vers le bas en gardant la jambe tendue. Maintenez cette position quelques secondes et assurez-vous de garder le corps droit. Répétez cet exercice pour l'autre pied.

  • Étirement mollet et ischio jambier : Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche puis fléchir la jambe gauche tout en gardant le talon droit plaqué au sol. Maintenez la position quelques secondes et répétez de l'autre côté. Veillez à garder votre corps droit et vos abdominaux contractés.

  • Étirement genoux et bas du dos : Pliez lentement votre buste vers l'avant, les genoux pliés, les bras tendus vers l'avant pour l'équilibre. Soufflez profondément pendant quelques secondes.

  • Étirement fesses et colonne : Allongez vous en plaquant bien votre dos sur le sol, prenez le temps de bien ressentir chaque vertèbre toucher le sol . Puis, ramenez votre genou droit en direction de votre torse. Placez votre main gauche sur votre genoux et tirez. Vos épaules, la jambe gauche et le dos doivent rester bien à plat. Ensuite, répétez l'exercice côté gauche.

  • Étirement quadriceps : Debout, accrochez vous à un objet fixe. Pliez le genou droit, ce qui porte le pied vers les fesses. Garder le genou gauche légèrement fléchi et saisissez votre cheville droite avec la main opposée. Tirez lentement la jambe en arrière et soufflez. Répétez avec l'autre jambe.

  • Étirement des épaules : Debout, placez le bras gauche en travers de la poitrine. Placez votre main droite sur la partie antérieure du bras gauche et le tirer en le plaquant contre la poitrine. Gardez bien les épaules en arrière et vers le bas ; ne tirez pas sur le coude. Puis répétez l'exercice avec l'autre bras.

  • Étirement du cou : Tournez et regardez par-dessus votre épaule droite en gardant la tête bien droite. Relâchez vous, puis inclinez délicatement la tête pour que l'oreille droite aille vers l'épaule droite. Répétez l'opération sur le côté gauche

 

Après une séance complète comme celle-ci, nul doute que vous vous sentirez mieux. Vous serez relâché et en harmonie avec votre corps. Alors n'hésitez pas à intégrer ces exercices à votre programme.

 

Lexique:

Les muscles ischio-jambiers : sont des muscles de la cuisse permettant la flexion du genou, ils sont antagonistes du quadriceps (servant à son extension). Ce sont des muscles qui vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et du péroné

 

Le quadricep est le muscle le plus volumineux du corps humain. C'est lui qui supporte en grande partie notre poids et nous permet de nous déplacer. Il se situe dans la loge antérieure de la cuisse. Son nom vient de sa caractéristique spéciale d'être composé de quatre ventres musculaires (quatre chefs donc quadriceps).

Les étirements de la marche nordique
 
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