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BERGERAC MARCHE NORDIQUE

 

 

 

Echauffements et étirements pour la marche, comment faire ?

Faites de chacune de vos séances un entrainement complet en incluant des phases d'échauffement et d'étirements. En privilégiant ces moments importants, vous rendez votre marche plus agréable et diminuez le risque de vous blesser. Un avantage indéniable dans le but d'une pratique saine et durable.

 4 phases peuvent être mises en avant :

Éveil de votre corps  >>>  Marche  >>>  Retour au calme  >>>  Etirements 

 Eveil de votre corps  :

Commencer cet exercice par une marche de faible intensité de manière à réveiller votre corps en douceur et permettre au sang de bien circuler. La plupart du temps 5 minutes sont suffisantes pour vous échauffer. Mais plus votre séance sera soutenue, plus vous devrez allonger cette phase d'échauffement.

A l'issue de cette première partie d'échauffement, voici quelques exercices que vous pourrez réaliser :

  • Éveil des chevilles : En position debout sur une jambe, pointer l'orteil de l'autre pied vers le sol et faites pivoter votre cheville. Une dizaine de cercles dans chaque direction pour chaque pied.

  • Éveil des mollets : Debout sur une jambe, lever la pointe de l'autre pied en posant le talon au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répéter l'exercice sur chaque pied 5 ou 10 fois.

  • Éveil du bas du dos : Debout, les pieds écartés et les mains sur les hanches, faite des rotations de votre buste en gardant votre équilibre et vos épaules bien droites.

  • Éveil des épaules : Maintenez vos bras droits, parallèles au sol, la paume des mains vers le ciel. Faites de petits cercles rapides en allant vers l'arrière puis agrandissez le diamètre progressivement en ralentissant et en cherchant de l'amplitude. Faire la même chose vers l'avant.

  • Éveil du cou : Le buste droit, les mains sur les hanches, les épaules relâchées, faites tourner doucement votre tête dans un sens puis dans l'autre. 


Séance de marche :

Maintenant que vous êtes échauffés, vous êtes prêt pour réaliser votre séance de marche à votre rythme. Si vous débutez, allez y progressivement  les premières semaines.


Retour au calme :

A la fin de votre séance, vous devez marcher à un rythme plus lent pour aider votre corps à se refroidir. Plus vous avez travaillé longtemps et intensément, plus vous devez allonger cette phase de retour au calme.

 

Lexique:

Les muscles ischio-jambiers : sont des muscles de la cuisse permettant la flexion du genou, ils sont antagonistes du quadriceps (servant à son extension). Ce sont des muscles qui vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et du péroné

 

Le quadricep est le muscle le plus volumineux du corps humain. C'est lui qui supporte en grande partie notre poids et nous permet de nous déplacer. Il se situe dans la loge antérieure de la cuisse. Son nom vient de sa caractéristique spéciale d'être composé de quatre ventres musculaires (quatre chefs donc quadriceps).

L'échauffement de la marche nordique
 
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